Alimentazione cuore: cosa mangiare
Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali causa di mortalità nei paesi occidentali. Infarto del miocardio, ictus e scompenso cardiaco sono spesso il risultato di un processo lento e progressivo che coinvolge sia il muscolo cardiaco che i vasi sanguigni. Numerosi fattori contribuiscono allo sviluppo di queste patologie, alcuni non modificabili e altri modificabili. Proprio tra questi ultimi, l’alimentazione per il cuore riveste un ruolo centrale.
Una dieta squilibrata può portare nel tempo a dislipidemie (alterazioni di colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi), favorendo l’aumento del colesterolo LDL, ipertensione arteriosa, alterazione della glicemia a digiuno e uno stato infiammatorio di basso grado, tutti elementi coinvolti nel processo aterosclerotico. Al contrario, un’alimentazione corretta ed uno stile di vita attivo sono in grado di esercitare un effetto protettivo sulla salute del cuore.
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Malattie cardiovascolari e fattori di rischio
Le patologie cardiovascolari hanno un impatto rilevante sulla qualità della vita ma anche sulla spesa sanitaria.
I principali fattori di rischio includono:
- Ipertensione arteriosa
- Dislipidemie (colesterolo LDL e trigliceridi elevati)
- Diabete mellito
- Sovrappeso e Obesità
- Fumo
- Eccessivo consumo di alcol
- Sedentarietà
La maggior parte di questi fattori può essere prevenuta o migliorata attraverso un adeguato stile di vita, nel quale l’alimentazione rappresenta uno degli strumenti terapeutici più efficaci.
Alimentazione cuore: come influisce sulla salute (e non solo)
La dieta agisce sulla salute cardiovascolare attraverso diversi meccanismi:
- Regolazione dei livelli di colesterolo LDL e HDL
- Controllo dei valori pressori
- Miglioramento della sensibilità insulinica
- Riduzione dell’infiammazione sistemica
- Protezione dell’endotelio vascolare
In particolare, secondo meta-analisi di Sofi et al., BMJ 2008 è stato visto e stimato che l’aderenza alla Dieta Mediterranea può portare a:
- Riduzione del 9% nella mortalità complessiva
- Riduzione del 9% nella mortalità per malattie cardiovascolari
- Riduzione del 6% nell’incidenza e mortalità da cancro
- Riduzione del 13% nell’incidenza del morbo di Parkinson e Alzheimer
Un eccesso di sale, grassi saturi e idrogenati, zuccheri semplici e alimenti industriali (il tutto associato ad un surplus calorico protratto) sono in grado di favorire il danno vascolare.
Al contrario fibre alimentari (solubili e insolubili), grassi insaturi, vitamine, minerali e antiossidanti svolgono un’azione cardioprotettiva.
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Modelli alimentari protettivi
Le principali linee guida internazionali indicano due modelli alimentari come particolarmente efficaci nella prevenzione cardiovascolare.
Dieta Mediterranea: l’alimentazione del cuore
Il concetto di Dieta Mediterranea nasce nel 1958 con il Seven Countries Study di Ancel Keys, proprio con l’obiettivo di valutare la correlazione esistente tra le abitudini alimentari e la probabilità di manifestare patologie cardiovascolari. Il modello tradizionale della Dieta Mediterranea (ad oggi patrimonio UNESCO) si basa sul consumo di alimenti come: cereali integrali, legumi, frutta fresca, verdura, frutta secca e semi, pesce ricco di omega-3 ed olio extravergine di oliva.
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Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Approccio dietetico caratterizzato da elevato consumo di alimenti vegetali, latticini magri e forte riduzione nell’assunzione di sodio (sia direttamente contenuto nel sale da cucina e indirettamente contenuto in alimenti confezionati ed industriali). Numerosi studi hanno infatti evidenziato l’efficacia di questo approccio nutrizionale nel ridurre la pressione arteriosa ed il rischio cardiovascolare complessivo.
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Alimentazione cuore: cosa favorire
Rappresentano la base della nostra alimentazione, che non dovrebbero mai mancare a tavola e nell’alimentazione quotidiana in quanto apportano fibre, minerali, composti antiossidanti e molto altro utile alla protezione dei vasi sanguigni. Tra questi:
- Frutta e verdura di stagione
- Legumi
- Cereali integrali
- Pesce (in particolare quello ricco in omega-3)
- Olio extravergine di oliva
- Frutta secca e semi oleosi
Occorre ricordare che sebbene tutti questi alimenti abbiano un ruolo protettivo sulla salute in generale, le quantità sono soggettive e dipendono dal proprio fabbisogno energetico giornaliero (TDEE). Motivo per cui anche un eccesso di questi alimenti potrebbe nel tempo provocare sovrappeso e obesità (con tutte le condizioni patologiche ad esse associate).
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Alimentazione cuore: cosa limitare
Rappresentano alimenti che sicuramente possono far parte della nostra alimentazione, ma non sono le sue basi. Va dunque limitato il consumo, evitando eccessi. Tra questi:
- Sale ed alimenti ad alto contenuto di sodio
- Grassi saturi
- Grassi trans (prodotti industriali e da forno confezionati)
- Zuccheri semplici e bevande zuccherate
- Carni rosse lavorate ed insaccati
Importanza del peso corporeo e dello stile di vita
Il mantenimento di un peso corporeo adeguato è fondamentale per la salute del cuore. Una moderata riduzione del peso corporeo (in soggetti sovrappeso o obesi) è in grado di migliorare significativamente parametri come pressione arteriosa, glicemia a digiuno, colesterolo e trigliceridi.
L’attività fisica va a completare l’effetto benefico dell’alimentazione, contribuendo alla protezione cardiovascolare globale.
Le linee guida internazionali raccomandano lo svolgimento di almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata (o 75 minuti di attività intensa) associata, quando possibile, ad esercizi di rinforzo muscolare. Tuttavia, anche il semplice cammino veloce quotidiano apporta benefici significativi.
Dunque, la prevenzione cardiovascolare inizia a tavola. Un’alimentazione ispirata al modello della Dieta Mediterranea e la DASH rappresenta uno strumento efficace per proteggere il cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Un percorso nutrizionale personalizzato consente di adattare queste indicazioni alle proprie abitudini, fabbisogni ed esigenze individuali. Migliorando l’aderenza e i risultati nel tempo.
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AUTORE
Dott. Valerio Calabrini – Biologo Nutrizionista specializzato in Nutrizione Sportiva e Clinica e Antropometrista ISAK livello 1 | Marilab Center Ostia – V.le Alfredo Zambrini, 14 | Marilab Future Labs – Via dei Castelli Romani 2 – Pomezia | Marilab Roma Garbatella – V. Caffaro 137 | Marilab Surgery – V.le A. Zambrini 4
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